Frukost

På denna sida har jag samlat förslag på vad du kan äta till frukost, dels enklare varianter som bara är att plocka ihop och dels några som kräver tillagning eller förberedelse kvällen innan. Omelett kan göras kvällen innan och ätas kall dagen efter ifall du inte vill stå och fixa med detta på morgonen.

Ägg är alltid bra och kan varieras på många sätt och kan ätas med olika röror. Ett par kokta ägg är också utmärkt att ta med som extra mat att äta innan träningen, på promenaden eller som snabb mat när du tex är ute och seglar eller vindsurfar!

---

FÖRSLAG PÅ ENKEL FRUKOST

• ett par kokta ägg, några rullade ostskivor med en klick smör i
• kall pannbiff med en klick smör, tomat gurka och en bit morot
• kalla middagsrester, eller varma om du hellre vill äta varm frukost
• kallrökt lax, hårdkokta ägg
• fet yoghurt (eventuellt blandad med lite grädde), lite hackade nötter och frön
• ost-och parmaskinksrullar med sparris
• ägghalvor med majonäs
• kokt ägg mosat med smör och lite kryddor
• avokad och kokt ägg

FÖRSLAG PÅ FRUKOST SOM SKA/KAN TILLAGAS ELLER FÖRBEREDAS KVÄLLEN INNAN

• chiapudding med bär eller nötter
• omelett
• äggröra och bacon
• rester från gårdagens middag

---

GRÖT MED CHIA & KOKOS

STRIKT GRÖT

RECEPT (1 portion)

0,75 msk chiafrön
0,5 dl kokosflingor
1 tsk fiberhusk
rejält med kanelpulver
0,5 dl krämig kokosmjölk (använder Garants)
1,5 dl vatten
2 ägg
75 g smör

1. Vispa ihop allt utom smöret i en kastrull. När allt blandat sig väl lägg i smöret i mindre bitar.
2. Tillaga på medelvärme under konstant omrörning. Servera varm, ljummen eller kall tillsammans med lite extra kanel och eventuellt lite kokosmjölk.

LIBERAL GRÖT

RECEPT (1 portion)

1 ägg
1,5 dl vatten
0,5 dl krämig kokosmjölk (Garants)
1 msk glutenfria ekologiska havregryn
1 msk riven kokos
0,75 msk chiafrön
1 tsk kokosolja
rejält med kanelpulver
25 g smör

1. Vispa ihop ägg, kokosmjölk och vatten i en liten kastrull.
2. Tillsätt övriga ingredienser och rör ihop ordentligt.
3. Koka upp under omrörning och låt puttra under omrörning tills gröten fått bra konsistens. Rör om hela tiden och ha inte spisen på för hög värme, då är det risk att det blir äggröra av det hela.
4.  Servera varm, ljummen eller kall tillsammans med lite extra kanel och eventuellt lite kokosmjölk. Det är även gott att toppa med en hemgjord bärkompott eller hemgjort äppelmos.
   

   ---

FLER GRÖTVARIANTER

Här är några fler varianter på gröt, ifall du vill variera dig lite eller experimentera dig fram till just din favorit :)

Jag brukar göra min gröt på kvällen innan den ska ätas och jag äter den oftast kall. Den är god varm också, men fiberhusket kan ibland göra den lite seg i konsistensen. Äts den varm försvinner eventuell seghet. Det är ju trendigt med overnight oats, som ju egentligen bara är en variant på kall havregrynsgröt… men det låter ju lite piffigare ;)

Jag har ett grundrecept som jag varierar. Och ja, det är mycket smör i gröten. Det är för att jag oftast bara äter frukost och middag och därmed vill stå mig bra hela vägen där emellan. Du kan så klart dra ner på smöret så att det passar dina matvanor :)

Standardrecept (1 portion)

• 2 ägg
• 75 g smör
• 1 msk chiafrön
• 1 tsk fiberhusk
• 1,5 dl vatten

Tillsätt sedan något av följande (1 ingrediens från varje kategori, förutom smaksättning och topping som du så klart kan ta så många du vill av ;)):

VÄTSKA

• 0,5 dl kokosgrädde
• 0,5 dl kokosmjölk
• 0,5 dl vatten
• 0,5 dl grädde
• 0,5 dl nötmjölk av valfri sort

FYLLNING

• 1 msk glutenfria havregryn
• 1 msk riven kokos
• 1 msk pofiber
• 1 msk nötmjöl

SMAKSÄTTNING

• kanel, kardemumma och kryddnejlika (malda)
• blåbärspulver
• vaniljpulver
• carobpulver
• lakritspulver

TOPPING

• lite bär
• hackade torkade fikon eller dadlar
• finhackat syrligt äpple
• nötsmör av valfri sort

Så här gör du:

1. Lägg alla torra ingredienser i en kastrull.
2. Tillsätt vätska. Rör runt ordentligt.
3. Tillsätt ägg och rör runt ordentligt.
4. lägg i smöret i klickar.
5. Tillaga på mediumvärme under konstant omrörning (viktigt så det inte blir äggröra!)
6. Ät direkt eller sätt in i kylskåpet och ät kall vid senare tillfälle.
7. Garnera med frukt, hemgjord sylt, nötsmör eller nötter om du vill.
   

   ---

CHIAPUDDING

CHIAPUDDING MED BLÅBÄR

RECEPT (1 portion)

1 dl krämig kokosmjölk
1 dl vatten
1 msk chiafrön
1 tsk blåbärspulver
valfria bär till garnering

1. Rör ihop allt i en skål och låt stå i kylskåpet ett par timmar (gärna över natten). Rör runt någon gång under tiden så att puddingen inte blir klumpig.
2. Servera och njut!
   

   ---

CHIAPUDDING MED KOKOSMJÖLK 

RECEPT (3 portioner)

1 burk kokosmjölk 
3 dl vatten (gärna filtrerat)
5,5 msk chiafrön
lite kanel
lite kardemumma

1. Blanda ihop allt och låt stå och tjocka till sig över natten eller i alla fall ett par timmar. Rör om lite då och då i början.
2. Ät som den är eller toppa med lite nötter, frön eller bär.
3. Chiapuddingen går att variera med olika smaker och olika vätskor. Vill du kan du istället använda grädde eller kokosgrädde eller kanske mandelmjölk. Gör lite hemgjord sylt så blir det dessutom en god efterrätt! Vill du lyxa till det ytterligare så kan du toppa med vispad grädde smaksatt med äkta vaniljpulver :)

CHIAPUDDING MED GRÄDDE 

RECEPT (1 portion)

2 msk chiafrön
1/2 dl grädde
1,5 dl kallt vatten
ingefära, kanel och kardemumma

1. Blanda allt i en liten glasskål eller liknande och rör om ordentligt.
2. Låt stå cirka 10 min och rör om ordentligt igen så att det inte blir en massa klumpar.
3. Ställ in i kylskåpet och låt tjocka till sig ytterligare.
4. Ta fram på morgonen dagen efter och ät som den är eller toppa med lite bär eller nötter.

Beroende på hur mättande du vill ha gröten så kan du öka mängden grädde och minska mängden vatten. Det viktiga är att proportionerna mellan chiafrön och vätska är densamma som i receptet ovan. Istället för grädde och vatten kan du även använda fet mjölk, kokosmjölk eller någon annan mjölksort. Receptet går att variera med olika smaksättning och olika vätskor. Annan god smaksättning är äkta vaniljpulver eller lite ekologisk raw kakaopulver.

---

ÄGGBRÖDSRULLAR

Det här brödet passar både som wrap, till tacos eller varför inte testa det till en smörgåstårta?

RECEPT (en brödrulle ca 25 cm lång)

2 ägg
0,5 tsk kumminfrön
0,5 tsk fänkålsfrön
lite salt
lite torkad oregano
lite riven parmesan (kan uteslutas)

Själva brödet behöver du bara ägg till, återstående ingredienser är bara smaksättning och kan uteslutas eller bytas mot något annat som just du gillar :) Du kan också variera smaksättningen utifrån vad du ska fylla din rulle med.

1. Sätt ugnen på 150 grader.
2. Knäck äggen och lägg äggulorna i en bunke och äggvitorna i en annan bunke. Vispa äggvitorna till ett hårt skum. Vispa ut äggulorna med en gaffel och tillsätt lite salt samt kummin och fänkål som du mortlat/krossat innan.
3. Blanda försiktigt ner äggvitorna i bunken med äggulorna. Gör detta genom att varsamt röra runt med en sked.
4. Ta en plåt och lägg på ett bakplåtspapper. Bred ut äggblandningen i en rektangel i ett ganska tunt lager. Riv över lite parmesan och strö över lite torkad oregano. Sätt in i ugnen i cirka 10 minuter. När brödet är klart, ta ut det och flytta brödet och bakplåtspapperet från plåten till ett galler eller en skärbräda så svalnar det snabbare.
5. Nu är brödet klart och du kan fylla det med vad du vill! Rulla sedan ihop till en rulle och dela den på mitten så blir det lättare att äta! :)

Förslag på goda fyllningar:

• ost, parmaskinka och ruccola
• smör, hackade nötter och hackad grönkål
• smör, avokado, knaperstekt bacon, riven ost
• smör- och vitlöksfräst strimlad lök, bladspenat, rädisor
• laxröra och bladspenat

---

BLOMKÅLSBRÖD

Många lågkolhydratsbröd innehåller mycket ost, mejeriprodukter, diverse nötter och nötmjöl. Jag ville ha en brödvariant utan detta. Det funkade finfint!

Dessa mackor funkar som tekakor, går att smaksätta med lite vad du vill och är goda, saftiga och mättande. Perfekta alltså! :)

RECEPT (ca 5 stora bröd)

0,5 stort blomkålshuvud
4 ägg
valfri kryddning (tex salt, peppar, persilja, anis/fänkål/kummin)
ca 1,5-2 tsk fiberhusk 
smör
valfritt pålägg

1. Skär blomkålen i mindre bitar och kör dem sedan i en mixer eller liknande så att det blir som ett fint mjöl. Lägg blomkålsmjölet i en bunke och knäck i äggen. Tillsätt valfri kryddning och fiberhusket. Rör runt och låt stå och tjocka till sig ett tag.
2. Ta en liten stekpanna och lägg i en klick smör som får smälta. Klicka i och bred ut smeten så att den får storleken av en amerikansk pannkaka (mellan 10-15 cm i diameter skulle jag tro, vilket det blir om du tar knappt en deciliter smet). Stek bröden gyllenbruna på bägge sidor.
3. Ät som frukost, lättare lunch, ta med på utflykt eller när du är på språng. Förvara i kylskåp så kan du lugnt ha dem ett par dagar.

---

SNABBA PANNBIFFAR

En variant på LCHF-frukost kan vara att börja dagen med något köttigt. Kalla pannbiffar med lite smör på och ett kokt ägg till är en bra frukost som mättar länge. Dessa pannbiffar går snabbt att slänga ihop och är neutrala i smaken och bra till frukost. Syftet är att de ska vara snabba och lätta att slänga ihop tex på söndagskvällen och sedan räcka till frukost hela veckan.

RECEPT (ca 10 normalstora pannbiffar)

1 kg nötfärs
salt
svartpeppar

1. Sätt ugnen på 175 grader.
2. Knåda ihop färsen med salt och svartpeppar. Forma biffar och lägg i en långpanna.
3. Sätt in i ugnen i 45 minuter.

---

HEMGJORD LEVERPASTEJ – MÄTTANDE PÅLÄGG

RECEPT (1 stor limpa)

450 g kycklinglever
150 g blandförs (nöt/fläsk)
1 ägg
1 msk pofiber
1 tsk konjak (kan uteslutas)
salt och svartpeppar
1 tsk torkad timjan
1 tsk torkad oregano
3 klyftor vitlök
1 chalottenlök
1 gul lök
smör att steka i
2,5 dl kokosgrädde eller grädde

1. Hacka löken grovt och stek gyllenbrun i smör tillsammans med pressad vitlök salt och peppar.
2. Ta en stor bunke och lägg i levern. Skölj noga med vatten ett par gånger.
3. Klipp levern i mindre bitar och lägg i en matberedare. Lägg i färsen, den stekta löken och kryddor. Kör till en jämn smet.
4. Häll över smeten i en bunke. Blanda i konjak, ägg och kokosgrädde till en jämn smet.
5. Häll smeten i en avlång brödform som du smörat eller klätt med bakplåtspapper.
6. Grädda i nedre delen av ugnen på 175 grader i 1-1,5 timma (beroende på hur bra ugn du har). Kolla med provsticka att pastejen är helt klar. Är du osäker, dela på den och kolla.
7. Pastejen blir som en blandning av en lite grövre leverpastej och en paté. Gott på något LCHF-bröd, eller direkt på en bit gurka. Passar också fint som en förrätt med lite tillbehör eller som topping på snittar.
   

   ---

PANNKAKA

RECEPT (1 pannkaka)

2 ägg
2 msk kokosnötsmjöl
1 dl vatten
1 tsk fiberhusk
kanel, kardemumma och kryddnejlika
smör att lägga på och att steka i

1. Blanda ihop fiberhusk och vatten och låt stå tills det svällt och blivit en gegga. Det ska inte bli för fast, häll i så fall i mer vatten (geggan går att spara i kylskåpet ett par dagar så det gör inget om det blir för mycket, då kan du ju använda den till en pannkaka imorgon också :))
2. Ta en bunke och knäck i äggen. Lägg i kokosnötsmjölet och ta två matskedar fiberhuskgegga (jag måttar med en vanlig sked och inte måttsatsens matskedsmått). Ta i lite kanel, kardemumma och kryddnejlika. Typ ett eller två skak med kryddburken av varje. Rör runt kraftigt med en gaffel eller visp så att allt blandas ihop väl.
3. Stek i smör i en liten stekpanna på bägge sidor tills pannkakan fått fin färg och blivit fast. Lägg upp på tallrik och lägg en stor klick smör på som får smälta ut över pannkakan.

---

GRÖT UTAN GRÄDDE

RECEPT (1 portion)

2 ägg
1 rågad msk kokosnötsmjöl 
35 g smör
kardemumma

1. Vispa ihop ägg och kokosnötsmjöl.
2. Ta en kastrull och smält smöret, häll sedan i ägg/mjöl-blandningen och rör runt med en sked tills du får en slät jämn grötliknande konsistens. Ha inte spisplattan på för hög värme, då är det lätt att det bränns vid och att det blir mer äggröra än grötkonsistens.
3. Krydda med kardemumma och rör runt lite till.
4. Servera som den är med lite extra kardemumma och en smörklick eller lite grädde.

---

ÄGGMACKA

RECEPT (5 mackor)

Mackor
0,5 stort blomkålshuvud
4 ägg
2 tsk fiberhusk
0,5 tsk fänkålsfrön
0,5 tsk kumminfrön
lite salt och svartpeppar
smör att steka i

Pålägg
1 skivat ägg per macka
lite majonnäs smaksatt med gult currypulver, salt, svartpeppar och lite hackad purjolök
lite färsk bladspenat att garnera med

1. Skär blomkålen i mindre bitar och kör dem sedan i en mixer eller liknande så att det blir som ett fint mjöl. Lägg blomkålsmjölet i en bunke och knäck i äggen. Tillsätt kryddorna och fiberhusket. Rör runt och låt stå och tjocka till sig ett tag.
2. Ta en stekpanna och lägg i en klick smör som får smälta. Klicka i och bred ut smeten så att den får storleken av en amerikansk pannkaka (mellan 10-15 cm i diameter skulle jag tro, vilket det blir om du tar cirka en deciliter smet). Stek bröden gyllenbruna på bägge sidor.
3. Låt bröden svalna lite och lägg sedan på pålägget :)

---

PANNKAKA MED HALLONSYLT

RECEPT (1 pannkaka)

3 ägg
2 tsk kokosnötsmjöl
lite kanel
smör att steka i
hemgjord hallonsylt att toppa med

1. Vispa ihop ägg, kanel och kokosnötsmjöl. Stek i smör i en stekpanna.
2. Vänd pannkakan när den börjar bli fast.
3. Servera med lite hallonsylt. Recept på hallonsylten hittar du här –>

---

DEN PERFEKTA ÄGGRÖRAN

RECEPT (1 portion)

3 stora ägg
1 msk kokosolja (måttat med en sked)
lite salt
lite chilipulver
ett par stora klickar smör till servering

1. Sätt plattan på högsta värme. Ta en stekpanna och lägg i kokosoljan samt lite salt o chilipulver. Knäck i äggen. Rör ihop med en stekspade.
2. Sänk värmen till typ halva maxvärmen.
3. Fortsätt rör och efter typ 1 minut har röran stelnat men är fortfarande lite krämig.
4. Ät med en klick smör

Andra förslag på smaksättning av din äggröra när det gäller kryddningen:

• bara salt och svartpeppar
• salt, svartpeppar och chili flakes
• salt och torkad dill
• salt, svartpeppar och gul curry
• salt, chilipeppar och paprikapulver
• salt, svartpeppar och koriander
• salt, svartpeppar, chili flakes och spiskummin
• lite blandade örter och lite finhackad rödlök

---

LYXIG HELGFRUKOST – OMELETTWRAPS

RECEPT (2 wraps)

4 ägg
lite smör att steka i
6 skivor parmaskinka
lite färsk bladspenat
lite riven parmesanost
hemgjord chilimajonnäs

1. Ta en liten bunke. Knäck i två ägg och vispa ihop med en gaffel. Ta en stor stekpanna med yta som gör så att maten inte fastnar. Lägg i en klick smör och vänta tills pannan är varm. Häll i äggsmeten så att den täcker hela pannan i ett tunt lager. Låt steka på medelvärme tills omeletten är klar. Stjälp över på ett fat. Upprepa och gör en till och lägg den på ett nytt fat. Låt svalna.
2. Gör majonnäsen.
3. När omeletterna svalnat lägger du på ett par skivor parmaskinka på varje. River över lite parmesan, garnerar med bladspenat och ringlar över lite majonnäs. Rulla sedan ihop och dela på mitten eller i mindre bitar.